Kom i form med Jebbe

Er du en av de mange som gjerne skulle vrt i form, men ikke helt har funnet motivasjon til starte treningen? En del av Kaakenmagasinets medlemmer har satt seg som ml gjennomfre Oslo Halvmaraton 2009. Coach for denne gjengen er Jebbe, masterstudent i kroppsving. Her gir han sine tips om hvordan ogs du kan gjennomfre en halvmaraton eller generelt komme i form. Dersom motivasjonen er tilstede da vel og merke...
Publisert 23.3.2009 av Jon

Som et ledd i oppkjringen til Ribbecupen 2009 ble det tatt initiativ til legge inn et delml fr vi forsvarer seieren fra i fjor. Etter litt frem og tilbake var det klart at Oslo halvmaraton var det arrangementet det skulle satses p.

Sportsdirektren i Kaakenmagasinet, Piedro, delegerte s ansvaret til meg for f spillere/lpere levende over mlstreken i Oslo.

Jeg har sett formen til noen av oss og jeg mener vi m begynne helt p scratch for unng eventuelle senskader etter lpet. Gjennom denne vitenskaplige artikkelen hper jeg at vre lpere, samt lesere som vil prve komme i form, vil forst litt mer hva lping er og f tips til kunne stille godt rustet til halvmaraton i Oslo i september.
Jeg hper ogs at denne artikkelen bidrar at jeg innlemmes som professor i det virtuelle universitetet KaakTNU.

I skrivende stund er det 194 dager til start, og det er god tid til komme i form. I 2008 lp jeg selv distansen etter ha gjennomfrt et treningsopplegg i forkant som fungerte bra.

Frst litt historie


I et historisk perspektiv er lping en bevegelsesform som er blitt brukt helt siden menneskene reiste seg opp fra fire ftter, blant annet til jage bytte, lpe fra farer og lignende. Etter hvert som evolusjonen har gtt sin gang, og samfunnet har utviklet seg har lping blitt brukt som et helsefremmende redskap. Lping har n i generasjoner vrt den ledende metoden for utholdenhetstrening, med dets tilhrende positive effekt p folks helse.

Hva er det som gjr lping den mest interessante mosjonsformen? Meget godt sprsml. I utgangspunktet virker det p mange veldig kjedelig lpe kilometer etter kilometer rett fram, men likevel er det utrolig populrt. Hvis man ser p lping biomekanisk er det den bevegelsesformen som er mest likt vanlig gange, slik at det er et lett mnster bevege seg i. En annen faktor som gjr lping populrt at man trenger kun seg selv, klr og et par sko. Man trenger verken ski, sykkel eller medlemskap p et treningssenter. Dette er noen faktorer, det finnes garanter mange flere.

Tilbake til maraton...


Distansen p hel maraton er i utgangspunktet 42 195 meter, men i de fleste lp blir dette rundet ned til 42 kilometer. Halvmaraton blir da omtrent 21 kilometer. Navnet maraton kommer forvrig fra en gresk fortelling hvor soldaten Pheidippides lp fra byen Marathon i Hellas til Athen for fortelle at perserne hadde blitt beseiret i slaget om den frstnevnte byen. Legenden forteller videre at soldaten dde like etter at han hadde forkynt grekernes seier. Dette sier kanskje noe om den fysiske utfordringen maraton innebrer.



Kongen av maraton, Haile Gebreselassie. Foto pjmorse @ Flickr
I Berlin ble det i 2008 satt ny verdensrekord i maraton av den legendariske etiopieren Haile Gebreselassie, han blir klokket inn til tiden 2 timer 3 minutter og 59 sekunder. I halvmaraton er verdensrekorden p 58 minutter og 33 sekunder, satt av kenyaneren Samuel Wanjiru i 2007. Begge disse verdensrekordene er smtt umennesklig for oss Ola Nordmenn og blir av eksperter regnes som tider opp mot den maksimale ytelsesgrensen for et menneske. Det finnes ogs gamle rekorder p maraton og halvmaraton, men disse vurderes som uplitelige, blant annet p grunn av utbredt doping.

Slike tider ovenfor er egentlig uinteressante for oss i Kaakenmagasinet. Vi er ikke konkurranselpere, men mosjonister. Hvis man ganger verdensrekordene med to, s kan man komme opp i realistiske tider for oss.

Prestasjon


For ha motivasjon til trene, er det lurt sette seg et tidsml for konkurransen eller et treningsml i antall treninger per uke. Nr man skal trene til halvmaraton er det tre faktorer som predikerer prestasjonen:

1. Maksimalt oksygenopptak
2. Anaerob terskel
3. Arbeidskonomi

Maksimalt oksygenopptak er den mengden oksygen kroppen klarer ta opp og omsette i energi. Anaerob terskel er den terskelen hvor kroppen skifter energiomsetning fra forbrenne fett til begynne forbrenne glykogen (sukker), hvis man overstiger denne terskelen vil man etter hvert begynne produsere melkesyre. Arbeidskonomi er blant annet teknikk. Arbeidskonomi i lping settes i sammenheng med hvor mye energi man bruker p et lpssteg, jo mindre energi man bruker p flytte fttene et steg fram, desto mer energi har man til gode bruke senere.

Forslag til treningsprogram


Hovedmlet med treningsprogrammet nedenfor er forbedre faktor 1 og 2 i forrige avsnitt. Faktor 3 kommer litt etter hvert. Kroppen har en egen evne til tilegne seg bevegelsesmnster som er mest konomiske. - 2 lpekter. 60min. Rolig til moderat tempo. Varier gjerne gjennom kta.
MnedUkeAktivitet
Mars13 - Disse 2,5 mnd m man begynne legge grunnlag for videre trening.

- Fysisk aktivitet 2 ganger i uka, minimum 1t per trening. Gjerne tren allsidig. (fotball, lping, sykling, svmming o.l).
- Til sammen utgjr dette 20 treninger, det kan kalles en soft start.
April14
15
16
17
Mai18
19
20
21
22
Juni
(8 kter)
23 - 1 lpekt (45min) i uka. Rolig tempo, klarer man ikke sammenhengende lping i 45min, lper man rolig i 5min og gr hurtig i 1min og gjentar.
- Tillegg til en valgfri kt i uka (1t).
24
25
26
Juli
(9 kter)
27- 2 lpekter. 45min. Prv lp sammenhengende. Rolig tempo.
28 - 1 lpekt. 45min. Rolig tempo.
- 1 lpekt. 60min. Legg inn 4 perioder p 4min hvor tempoet kes.
29 - 1 lpekt. 45min. Rolig tempo.
- 1 lpekt. Finn en motbakke hvor man kan lpe sammenhengende i 1min. Lp opp i moderat tempo, og g rolig ned. Gjenta 6 ganger. Varm opp i 15min, samt 15min rolig i etterkant.
30
August31 - 1 lpekt. 60min. Rolig tempo.
- Intervall: 4x4min. 2min pause. Skal bli skikkelig stiv p slutten av hvert 4min drag. Varm opp i 15min, samt 15min rolig i etterkant.
32 - 1 lpekt 75min. Rolig 60min og moderat i 15min.
- 1 intervallkt. 4x4min.
33- 2 lpekter a 45min.
34- 2 intervallkter. 4x4min.
35 - 1 lpekt. 60min.
- 1 intervallkt. 5x3min. 2min pause. 15min oppvarming, samt 15 min nedkjling.
September36 - 1 intervallkt. 4x4min.
- 1 lpekt 90min. Rolig.
37 - 1 intervallkt. 6x3min.
- 1 lpekt 60min. Middels tempo.- 1 lpekt. 60min. Legg inn 4 perioder p 7min med et anstrengende tempo.
38- Rolige uker, fordel 3 rolige lpekter p 30min fram mot lpet.
39Sndag:

Oslo halvmaraton 2009



Dette treningsprogrammet skal fungere som en veiledning. Vil man ha strre variasjon, og hente motivasjon fra andre steder finnes det blant annet treningsprogrammer p hjemmesiden til Oslo maraton.

Da nsker jeg deltakerne fra kaaenmagasinet.com lykke til med treningen, samt selve lpet rundt om i Oslos gater.

Mvh Jebbe.


Video fra Kurant Urbant!

Brkkabakkan opp 2014

Feet-Punk med musikkvideo

Cazadores vant Ribbecupen 2013

Opplev Salsbruket fra lufta

Videoblikk fra rets daga

Brkkabakkan opp 2013

Dagarapport 2013: Oppsummering